A gyerek a táborozásból visszazuhant az iskolapadba, mégis alig tud kikelni az ágyból, lassan készülődik, este viszont mintha éppen akkor élénkülne fel, amikor már aludnia kellene. Meddig még? Már egy hónapja tart a suli! A jelenség hátterében a nyári hónapok alatt eltolódott alvásritmus is állhat. A vakáció szabadabb időbeosztásáról ugyanis nem feltétlenül áll át azonnal a szervezet az iskolai menetrendre.

Nyáron a vekker szabadságra megy

A vakáció alatt természetes módon lazulnak a szabályok. A gyerekek este tovább maradhatnak fenn, reggel nincs sürgető indulás, és a napirendet sokkal inkább a családi programok, mint az iskolai órarend alakítja. Szeptemberben aztán egyik napról a másikra visszatér a korai kelés, csakhogy a szervezet nem rendelkezik „tanévkezdés” gombbal. A cirkadián ritmus biológiai folyamatok eredménye, idő kell ahhoz, hogy alkalmazkodjon a megváltozott időbeosztáshoz.

Az órarend a biológiai órába is beleszólhat

A serdülők alvási ritmusának alakulásában az iskolai és társas időbeosztás is fontos szerepet játszhat. Erre világított rá Charoenthammanon és Gooley 2025 áprilisában, a Current Biology folyóiratban megjelent kutatása. Eredményeik szerint a nyári későbbi kelés nem magyarázható egyszerűen a természetes fény változásával. Az is sokat számít, hogy vakáció idején megszűnik az iskolai korai ébredés kényszere. Ősszel tehát előállhat az a furcsa helyzet, hogy a vekker már az iskolai idő szerint csörög, miközben a belső óra még későbbre tenné az ébredést. Az átmeneti eltérés bizonyos szempontból egy saját magunk által előidézett jet laghez hasonlítható.

Három ország, háromféle visszatérés a vakációból

Az iskolai ritmushoz való visszaszokás módját az adott ország tanévének felépítése is befolyásolja. Franciaországban a rentrée scolaire a nyári szünet végét követő markáns szeptemberi újrakezdés: a családok hétköznapjai ismét az iskolai időpontok köré szerveződnek. Németországban más a rendszer, mert a nyári vakáció időpontja tartományonként eltér, így az ország különböző részein élő gyerekek nem egyszerre térnek vissza a korai keléshez. Japánban pedig a nyári szünet nem választ el két tanévet, hiszen az iskolai év tavasszal kezdődik. A vakáció után a gyerekek a már megkezdett tanévhez térnek vissza. A különbségek ellenére a szervezet feladata hasonló: a kötetlenebb nyári napok után ismét a rendszeresebb lefekvéshez, ébredéshez és tanítási időhöz kell igazodnia.

Mennyit lehet mozdítani a belső órán?

A kérdést egy 2020-ban, a Frontiers in Neuroscience folyóiratban megjelent vizsgálat is körüljárta. Misiunaite, Eastman és Crowley kutatásában 37, 14,7 és 18 év közötti fiatal vett részt. Mindannyian későn, este 11 óra után feküdtek le, hétköznapokon pedig hét óránál kevesebbet aludtak. A kutatók három hétvégi fényprogramot hasonlítottak össze: tompított szobafényt, másfél órás erős fényt, illetve két és fél órán át tartó erős fényhatást. A programokat hozzávetőleg egy órával az alvásközépidő után kezdték.

A hosszabb fényhatás nagyobb változást hozott

A két és fél órás program esetében a résztvevők belső órája körülbelül egy órával került előrébb. Ez azonban nem jelent villámgyors megoldást: ha valakinek több órával tolódott el a napirendje, a teljes visszaállás hosszabb folyamat lehet. A kutatások alapján ezért nem lehet kijelenteni, hogy minden gyerek belső órája például három, öt vagy hét nap alatt biztosan alkalmazkodik.

A kialvatlanság az iskolapadban is megmutatkozhat

A megfelelő alvás jóval többről szól annál, hogy reggel könnyebb legyen felébredni. Az AASM szakmai konszenzusa a rendszeresen elegendő alvást többek között a figyelemmel, a memóriával, a tanulási teljesítménnyel, a viselkedéssel és az érzelmek szabályozásával is összefüggésbe hozza. A napirend kialakításánál ezért célszerű a kötelező reggeli ébredésből kiindulni, majd visszafelé számolni. Nem az a fő kérdés, hogy mikor „szokás” lefeküdni, hanem hogy az adott gyereknek marad-e elegendő ideje az életkorának megfelelő mennyiségű alvásra.

A fény lehet az egyik kapaszkodó

Ha előrébb szeretnénk hozni az alvás és az ébredés ritmusát, a fény megfelelő időzítése segítséget jelenthet. A 2020-as vizsgálatban a hosszabb fényhatás nagyobb elmozdulással járt, amikor azt az alvásközépidő után körülbelül egy órával kezdték. A családi hétköznapokban ennek legegyszerűbb formája a reggeli természetes fény kihasználása lehet. A reggeli kutyasétáltatás, a gyalogos iskolába indulás vagy egy rövid séta is beilleszthető a rutinba. A következetesség azonban lényeges: egyetlen világos reggel önmagában nem állítja vissza a nyáron eltolódott napirendet.

A könnyebb reggel valójában már előző este elkezdődik

Ha október közeledtével még mindig mindennapos küzdelem az ébredés, érdemes nem csak a vekkerre koncentrálni. A lefekvés időpontja, a tényleges alvásmennyiség, a hétvégi és hétköznapi napirend, valamint a reggeli fény egyaránt része lehet a képnek. A fény hatását vizsgáló kutatás eredményeit ugyanakkor óvatosan kell általánosítani: a kísérletet későn fekvő és keveset alvó serdülőkön végezték, ezért kisgyerekek esetében nem tudjuk ugyanezt a pontos időzítést és időtartamot igazolni.

Egy dolog azonban biztosl: a belső órát nem lehet egyetlen mozdulattal áttekerni. A nyári szabadságból az iskolai hétköznapokba való visszatéréshez idő és rendszeresség kell – és néha több türelem, mint amennyit egy álmos hétfő reggelen könnyű előteremteni.

Gábris Eszter írása nyomán | weborvos.hu | Források: Current Biology — Charoenthammanon, T., Gooley, J. J.: „The adolescent circadian clock entrains to social time rather than sun time” | Frontiers in Neuroscience — Misiunaite, I., Eastman, C. I., Crowley, S. J.: „Circadian Phase Advances in Response to Weekend Morning Light in Adolescents With Short Sleep and Late Bedtimes on School Nights” | Journal of Clinical Sleep Medicine — Paruthi, S. és kollégái: „Recommended Amount of Sleep for Pediatric Populations: A Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine”

Összerakta: Remthy Arnold